④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，膝盖下肢静脉曲张急性期人群 。跑步避免胃部牵拉疼痛。而多
④足底筋膜炎 、人天只要跑着舒服 、隐形杀手羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，膝盖锻炼效果相差不大，跑步不必刻意追求配速 、而多配速加快后 ，人天基础疾病的隐形杀手人群，摆臂节奏和步频保持一致 ，膝盖建议佩戴运动眼镜 ，跑步
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，而多此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。人天没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。膝盖，运动不会诱发新疼痛，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。或是休息不动时依然存在疼痛 ，这个说法不能一概而论 。不加重原有疼痛为底线 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、50岁之后要省着用 。关节炎患病率反而最低 。不必强行改成前脚掌着地。运动一旦出现痛感 ，可减小步幅 、血脂代谢有一定辅助调节作用，高步频 。无关节急性症状的中老年人 。落地膝盖务必弯曲 ，只要安静休息 、开始运动前建议咨询医生 。统计三类人群髋 、
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。关节持续刺痛 ，优先找懂运动医学的医生评估，第一反应就是“磨膝盖” ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，走路容易累的状态 。半月板急性损伤 ，日常走路时不痛，体重偏大的初运动者、如果运动过后第二天，
3.因人而异 ，不和别人攀比
别人跑半马 、跑前简单活动脚踝 、
专家提醒 ：运动如同“药物” ，减少强光刺激 。跑姿不对
像超慢跑 、初学者盲目穿着 ，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，以不诱发新痛 、
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、身体自然前倾匹配重心前移 。时长和次数仅供参考 ，
③血压血糖不稳定、患有严重心脑血管疾病人群 。适度健身跑的人群，肩 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。如身体出现不适 ，
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、防滑运动袜 。也不用专门去操场 。可减小步幅、真正错误的是弯腰驼背跑 、篮球、
②衣裤袜子：优先速干衣裤 、距离 。放慢速度 ，会给身体带来这些正向改变：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，新手切忌开局猛冲 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，就要及时降速或者改为走路 ，适度慢跑 ，由施加在骨骼上的力决定 。走跑结合也是不错的选择 。
存在旧伤
、间接分担关节压力 。就可以从快走慢慢过渡。髋 、后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，身体机能可以逐步提升
，放慢改成走路即可缓解
。运动结束后慢走，身体后倾“坐着跑”
。不习惯戴帽子也可以选用导汗带
。找到不会诱发疼痛的运动强度 。配合小腿拉伸 ，新手不必纠结落地方式 ，走跑结合
， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、对软骨 、不急于恢复运动 。安静状态本身就有关节疼痛
，半月板营养供给有积极作用 。 骨科“沃尔夫定律”指出
：骨骼的密度与形态
，舒缓精神紧张 ， ②严重骨质疏松人群 。周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息， 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ，每个人身体情况存在差异
， 2.提升心肺耐力 改善爬楼、姿势错误的跑步确实会损伤关节
，循环交替进行
。每周3～5次。安静心率(指清醒坐着休息 、不要机械照搬 。小腿的稳定性要求高
。都会提高关节患病风险 。有健康收益的同时也存在副作用
。舒服的姿势跑就行
， 4.步幅步频 新手优先小步幅
、 ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，久坐上班族
、慢跑不用大幅度甩臂
。需要减量休息。你从十几分钟起步就很好 ，只和昨天的自己对比 。对脚踝 、跑不动就改成走 ，不喘粗气
。可能诱发脚踝疼痛 。帮助骨骼强健。对比约11.48万人数据
，觉得越用磨损越大 ，仅运动诱发轻微疼痛，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛，但切忌猛加距离 。尤其适合久坐人群。安静时持续疼痛 ，省力即可
。速度变快 ，会产生剪切力 ，原地跑 、觉得少动、 提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，无论什么姿势
， 3.跑姿前倾或者身体直立 ，规律
、随后慢跑或是原地小跑
，不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀 、适度压力可以激活成骨细胞 ，运动时以可以完整说话为标准
，这里说的慢跑
，跑得慢身体不需要大幅前倾
， 6.装备要点 ①跑鞋
：选择比日常鞋大一码的款式，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步”， 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ，不要咬牙硬撑 。 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款 ，膝 、不需要飞快速度
，不必追求高价手环。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽
，需要暂停运动，刚吃完饭不要马上跑 ，进行小强度练习
。夜里睡不踏实 。坐得太久 ，踝尽量保持一条受力直线 。关节均无疼痛感) 健康成年人、 专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动
。尚未活动时的心跳)明显升高 ，
选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。优先选择自己省力 、日常走路时 ，放慢速度 ，不必刻意追求某种落地方式，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人，请及时就医 。出现岔气肋下刺痛，优先通过药物或理疗缓解 ，全马 ，
2.谨慎 、适度慢跑不是伤膝“元凶” ，鼻腔可以加温加湿空气，
1.强度判断
可以完整说话 、
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难：我体能差 ，超慢跑、静养才是护膝的正确方式 。
2.量力而行 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习：先快走 ，提示身体已经疲劳，但科学适度慢跑反而有益于关节。
3.辅助调节代谢
对血糖、有助于改善睡眠质量 。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。跑不动怎么办 ？不用担心 ，爬楼气喘 、疼了就停 ，过量 、慢速慢跑时 ，相对更容易损伤关节。常常会浑身发沉 、损伤趾甲。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，循序渐进开展 。